锻炼肌肉块的方法是什么

发布时间：2025-06-21 07:31:36 来源：你懂得网站 作者：娱乐

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、锻炼多组数、肌肉长位移、锻炼慢速度、肌肉高密度、锻炼念动一致、肌肉顶峰收缩、锻炼持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

如果想练就肌肉块的话，还是需要做好上面的一些锻炼的，其实很多人都希望自己的身材很好看，而且富有魅力，锻炼是很好的办法，上文介绍的一些锻炼肌肉块的方法还是挺好的，只要按照方法来做的话也会有肌肉块的。

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